食物繊維の水溶性と不溶性ってなに?偏ると便秘になるって本当?image001-1
食物繊維には、「水溶性」「不溶性」
2種類があるのをご存知でしたか?

食物繊維には腸内の環境を整えて、
排便をスムーズにしてくれる効果があります。

食物繊維を必要量摂取することは、
便秘の解消につながります。

便=老廃物が排出されれば、デトックス効果も得られて
美肌やダイエット効果も期待できます。

食物繊維はコレステロールの吸収を抑制してくれるので、
生活習慣病の予防効果もあります。

飽食と偏食の時代といわれている今、
食物繊維は「第6の栄養素」として注目されています。

そんな食物繊維ですが、
ただ野菜をたくさん食べればよいという訳ではないのです。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、
健康のためには両方をバランス良く食べることが大切です。

偏って食すると、逆に体調を悪くししまうことがあります。

今、身体に良いと言われて
メディアに取り沙汰されている食材はたくさんあります。

身体に良いからといって、
その1つだけを食べ続けるのは逆に危険です。
なんでもそうですが、バランス良く食べることが大切です。

わたしは、「おから」が食物繊維豊富で
低カロリー、身体に良いと話題になったときに、
そればかり食べていた時期がありました。

ちょうどその時期、便秘で困っていたので試してみたのです。

便秘はすぐに解消して、快便になり
「おからパワーすごい‼」と感動しました。

おからをたくさん食べれば快便になる
と思った私は毎日欠かさず食べていたのですが。

1ヶ月あたり過ぎたあたりから、
また便秘に逆戻りしてしまったのです。

原因がわからなくて色々調べた結果、
わかったことがあります。

おからは不溶性の食物繊維だったのです。

私の腸は、一時的に良くなったものの、
不溶性の食物繊維ばかり摂取したため、水分が不足して
再び便秘になってしまったのです。

野菜をたくさん食べているけど便秘気味だ
というかたはもしかしたらバランスが偏っているのかもしれません。

これから紹介する知識を参考にして、
ぜひ食生活を見直してみてください。
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水溶性食物繊維とは?

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水溶性食物繊維は、その名の通り
水に溶けやすい性質があります。

そして、体内でゲル状にかわります。

必要以上に摂取してしまった栄養老廃物を包み、
吸収の抑制や排出をしてくれるのです。

なので、悪玉コレステロールを減少させてくれて
生活習慣病の予防効果が高いです。

腸内の善玉菌のエサになるので、腸内環境を整えてくれたり、
便を柔らかくして排便をスムーズにしてくれる効果もあります。

水溶性食物繊維が多く
含まれている食材は以下の通りです。

・海藻類
・オクラ
・アボガド
・納豆
・ごぼう
・山芋など

ネバネバ系と言われているものが多いですね。

ごぼうは水溶性だけでなく、
不溶性の食物繊維も含まれている野菜でとても優秀です。
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不溶性食物繊維とは?

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不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維です。

胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、
便を大きくして腸を刺激し排便をスムーズにしてくれます。
便秘解消効果がとても高いです。

不溶性食物繊維が多く
含まれている食材は以下の通りです。

・芋類
・豆類
・きのこ類
・とうもろこし
・切り干し大根など

繊維質なものが不溶性食物繊維です。

野菜を食べていて、繊維質だなと思うものは不溶性で、
書ききれませんが葉野菜にも含まれています。
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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は
どんな割合で食べるといい?

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水溶性と不溶性は1:2の割合で摂取するのが、
バランスが良いとされています。

通常に生活をしていると、不溶性の食物繊維に偏りがちです。
日常的に使う食材に不溶性食物繊維を含むものが多いからです。

なので、1:2の割合ではありますが、
水溶性の食物繊維を意識的に摂取することをおすすめします。

わたしは海藻類の味噌汁や、
納豆を意識して食べるようにしています。

寒天は海藻から出来ていて、水溶性食物繊維が豊富なので、
デザートに寒天ゼリーようかんなどを食べるのも良いです。

症状としては、便が硬い・コロコロする
息んでもなかなか出てこないという場合、
不溶性食物繊維に偏っている可能性が高いです。

逆に、便が柔らかすぎる・下痢気味の方
水溶性に偏っている可能性があります。

便の状態は腸内環境の状態を教えてくれます。

ぜひ自分の便の状態を観察して、
必要な食物繊維を摂取してくださいね。

バナナの形をして、黒茶色~黄茶色
適度に柔らかい便が出ている方は、正常な状態です。
今の食生活を維持するようにしてください。

そもそも便が全くでないというかたは、
不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く食べて、
適度な運動をし、便秘解消に努めてくださいね。
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まとめ

① 水溶性の食物繊維は、
水に溶けやすい性質がある。海藻類に豊富。


② 不溶性の食物繊維は、
水に溶けにくい性質がある。芋・豆類に豊富。


③ 水溶性と不溶性は1:2のバランスで摂取すると良い。

④ 便の状態で、自分に必要な食物繊維を判断すると良い。

飽食、偏食時代の今、食物繊維は不足しがちの栄養素です。
ぜひ、健康管理のために意識して摂取してください。

摂取の際は、水溶性不溶性食物繊維
バランス良く食べるように気を付けてくださいね。

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