筋トレの効果的な頻度は?女性向けダイエットに最適な頻度も紹介!image001

ここ数年、女性の間で筋トレが流行っていますよね!
女性専用のジムもどんどん増えていますし、
それだけ身体を鍛えたいと思っている女性は多いんですね
 
筋トレと言っても、ムキムキのマッチョを目標にしている女性より、
筋力アップやダイエットを目指して行っている女性の方がはるかに多いと思います。

引き締まった身体に6つに割れた筋肉がうっすら浮き出るお腹には憧れますよね〜☆
でも、筋トレを行う時に気がかりなのが、その頻度です。
 
しんどいと長続きしないし、仕事も忙しいから効率よく取り組める方法があるといいなー」と
私も思ったりします。

ジムに通うなら週何回くらい行った方がいいのかなんて、
個人レッスンでもない限りなかなか教えてもらえないですよね。

それに、筋トレって間違った知識のまま自己流でやったりすると、
かえって身体を壊したりするんですよ!


特に女性は筋トレに馴染みがない人も多いので、
正しい知識を身につけて行うことが大切です

そこで今回は、
筋トレは毎日する必要があるのか、減量目的の筋トレの頻度、
ジムでのダイエットの効果的な頻度、効果的に痩せるために鍛える部位についてご紹介しますね!

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筋トレは毎日する必要はある⁉

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筋トレを行うにあたり、まず、頭にいれておくことは、
筋肉は痛めつけることで成長する
ということです!これが筋トレの基本の知識になりますよー!
 
筋トレの頻度は、そのメニューにも寄りますが、通常の効果的な筋トレの場合は、
超回復(運動で痛めつけられた筋肉が、休息と栄養補給によって運動前より
筋肉が成長すること)を考慮して、
最低でも48時間はあける必要があるそうです。
 
筋トレから24時間後に筋肉痛を感じ始め、そこからさらに24時間あけて
超回復させる
ということです。
 
つまり、1日目に筋トレしたら、2・3日目は筋肉を休め、
栄養バランスのいい食事を心がけるということですね。
筋トレの頻度は2〜3日に1回で良いようです。

ですが、軽い筋トレの場合は毎日行っても問題ありませんよ!
 
むしろ、筋トレ初心者の女性は、軽い筋トレが日課になって、
楽しいと思えるようになることの方が大切かもしれませんね。

筋肉を痛めつけるのが筋トレですから、トレーニング中はやはり結構しんどいです。
初心者だったら、「キツい筋トレがまた2日後に待っているのか〜」と思うと、
やる気が起こらずおっくうになってしまいそうですよね…。

筋トレが習慣付いて、「もっとやってみたい!」と思えるようになったら、
メニューを組み直して徐々に通常の筋トレにしていくのが長続きするコツかもしれませんね。

減量目的の筋トレはどれくらいの頻度で行うべきなの?

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減量目的で筋トレを行う人も多いと思いますが、ここでまた基本の知識です!
 
身体は筋トレだけでは痩せない
 
筋トレは、身体に対して「筋肉が必要」と信号を与えるだけのことです。
 
基礎代謝って聞いたことありますか?
基礎代謝とは、普段、私達が身体を動かすために必要なエネルギーのことです。
 
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります
なぜなら、基礎代謝の中で1番エネルギー消費が多いのが筋肉だからです!
なので、筋肉をつけると痩せやすくなります。
 
ただ、減量するためには、摂取カロリーを消費カロリーより抑えることが
大前提になってきます。
 
カロリー不足の状態で体内からエネルギーを補うから体重が減ります。
しかし、食事制限だけだと、脂肪だけでなく、筋肉も減ってしまいます
 
その状態の中で、筋トレで「筋肉が必要」との信号を身体に与えて、
できる限り筋肉を維持しながら体脂肪率を下げることで、減量に繋がるということです。

筋トレの後は、筋肉の超回復が始まります
そして、摂取した栄養は筋肉に優先的に行くようになります。

この状態を作り出せば、筋肉を減らさずに脂肪を減らし、
また、脂肪を増やさずに筋肉を増やすことができるんです!

 
目安として、約10回行うのが限界の筋トレを、2〜3セット行ったなら、
筋肉が回復するのに2〜3日かかる
と言われています。
 
…ということから考えても、減量目的の筋トレは、やはり2〜3日に1回
つまり週2〜3回のペースで行うのが良いようです。
 
ただし、減量目的なら、筋トレだけでなく、有酸素運動も取り入れるべきです。
ポイントは、そのトレーニングの順序です。
 
筋トレの後に有酸素運動!
 
この順番が効率的に減量する鉄則です。
 
有酸素運動は、筋トレとは違い、筋肉を痛めつけにくいので、
軽いものなら毎日行ってもOKだそうですよ!

もう一つ、気をつけていただきたいことがあります。
女性は体脂肪率が17%を下回ると健康に問題が生じるそうです。

これは私自身も経験があって、学生時代にスポーツのしすぎや
栄養の偏りで体脂肪率がかなり低くなったとき、生理がこなくなってしまいました。

この時は幸い、婦人科での治療で数ヶ月後に正常に戻りましたが、
将来子どもを授かりたいと考えている女性は特に注意したい点ですね!
 
そして、トレーニングのタイミングとしては、減量目的なら朝出かける前が
オススメ
ですよ!

朝に代謝を上げると、1日中代謝が上がった状態になり、カロリーの消費効率が
上がるので痩せやすくなるそうです☆

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ジムでのダイエット、効果的な頻度は?

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トレーニングジムは自宅とは違い、立派なマシンで本格的に筋トレを行うことができます。
 
筋トレは、軽い筋トレを長時間続けることよりも自分に精一杯の負荷で短時間集中の方が
効果が高い
そうです。

自分のできるギリギリの筋トレをして、筋肉を痛めつけるわけですね。
ジムなら短時間集中で思いっきり行うことができます。
 
そして、筋トレの24時間後に筋肉痛が起こります
この筋肉痛こそ筋肉が成長している証なので、しっかりと超回復させましょう。
筋肉痛にならない筋トレは意味がないと言っても過言ではありません!
 
そう考えると、やはり効果的な筋トレの頻度としては、「2〜3日に1回」といえますね。
 
1日目:ジムで筋トレ+有酸素運動
2日目:有酸素運動
3日目:有酸素運動
4日目:ジムで筋トレ+有酸素運動
5日目:有酸素運動


というリズムが、ダイエットには適しているようです。
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効果的に痩せるにはどこを鍛えれば良いの?

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まずは体幹を鍛えるのが痩せるには効果的です。

体幹とは、体の主要部分で、主に胴体のことです。胴体の深層部の筋肉を鍛えることで、
姿勢もよくなりますし、他の部位をトレーニングする際も良く動けるようになります

体幹トレーニングは、体の土台作りということですね。
 
体質的に女性は男性より筋肉がつきにくいと言われています。
そこで、自宅で手軽に行えるメニューを動画とともにご紹介しますね!
 
 

①  ドローイン


ゆっくりとお腹をへこませながら呼吸をする方法です。ウエストの引き締めに効果的です。
これなら、家事の最中や、テレビを見ながらでも行うことができますね♪
ポイントは正しい姿勢だそうです!
 

②  プランク


1日数秒でできるトレーニングです。鍛えられる部位は、頭部と手足以外の胴体部分で、
ポッコリお腹に効果があるそうですよ!
 

③  サイドプランク


先ほどのプランクの応用バージョンで、腹筋だけでなく、腹斜筋、内転筋も鍛えられるため、
ウエストのくびれを作るのに効果的なトレーニングです!
 

④  リバースクランチ


下腹のポッコリの改善に効きます!下腹部だけでなく、腹直筋や外腹斜筋、内腹筋も鍛えられるそうですよ。
お尻を上げる時には反動を使わないのがポイントです!
 

⑤  スクワット


一見、脚のトレーニングに見えますが、実は全身を鍛えられるんですよ!
その効果はキングオブトレーニングと言われるほど。ぜひ取り入れたい筋トレですね。

どのトレーニングにでも言えますが、正しい姿勢で行わないと、
膝や腰などを痛めてしまう
ので気をつけてくださいね。

まとめ

1.筋トレは2〜3日に1回でOK!超回復期間も意識して!
2.減量目的なら筋トレの後に有酸素運動をするべし!
3.ジムのマシンで短時間集中の筋トレを!
4.効果的に痩せるには体幹トレーニングがおすすめ!

 
 
筋トレを始めたからといって、すぐに減量できるわけではありません
むしろ、体重が増えてしまうこともあります。でもそれは筋肉がつき始めた証拠なので、
焦らずコツコツと、そして何よりも楽しく筋トレができるといいですね‼

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