クリームシチューのカロリーはどれぐらい?カロリーオフにする5つの方法を紹介!image001-86
長い夏が終わったら一気に冷え込んで、
体がついていかない・・・

風邪ひかないように、なんて
考えるより先に体があったかいもの欲しくなりますね。

そんな冬の食卓の代表格のうちの
ひとつが、このクリームシチュー

トロトロの白さは、冬を思わせていてかつ、
体が芯からあったまるメニューですよね。

私の実家では、同居の祖父母が
あまりハイカラ(笑)な食事を好まなかったせいか、
このクリームシチューが食卓にのぼることは稀でした。

おかげで小さいころはなじみもなく、
母も作りなれなかったからか、

大人になって自分で外食ができるようになるまで、
あまり好きなメニューではありませんでした。

結婚して自分の台所ができてからは、
自分好みの味付けで作れるようになって
だいぶ好きになりましたが・・・。

しかし!その「自分好み」
結構濃い味なことに気付くわけです。

バターをドサー、牛乳どばー、で作るから
当然といえば当然なわけですが・・・。

ただでさえ冬は太りやすいのに、
もうちょっとなんとかならないか!

今回はそんなクリームシチューを
ローカロリーで作る方法についてお伝えします。

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クリームシチューの一杯のカロリーは
どれくらい?

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この手の記事でいつも思うんですが、
「一杯」って、人によって違うよね・・・と。

公的なところが出しているカロリー表の一杯は、
例えば200gとかきっちり量ってるんでしょうけど、
家庭でざっくりよそう場合は毎回誤差が出るし・・・。

あんまり厳密に数字出しすぎても意味がないのでは・・・。
というわけで、ざっくりした数字を出します(笑)

市販されているシチュールーは

「○皿分」という表記があり、全部のカロリーを
それで割った数字を「一皿分」として計算しています。

その数値はメーカーによって
ばらつきがありますが、およそ80~115㎉

そして、家庭によってシチューに入れる具は当然異なります。
多いのが、鶏肉・じゃがいも・たまねぎ・にんじん

これらを炒めるときの、ルーをとく牛乳などの
カロリーも総合計して、シチュー一杯のカロリーが出るのです。

では具体的に、これらの数字をみていきましょう。

市販のルーを使って
5皿分のシチューを作ります。

基本的に箱の裏の記述を引用。

それぞれの材料とカロリーは以下のとおり。
カロリーの数字は平均値で、1桁の数字は四捨五入しています。

鶏もも肉 300g 600㎉
じゃがいも 大1.5個 120㎉
たまねぎ 大1.5個 100㎉
にんじん 1/2本 30㎉

水 300ml 0㎉
サラダ油 大さじ1 110㎉
牛乳 250ml 200㎉
ルー 5人分 500㎉

ざっくり足すと、1660㎉
これを5で割るので332㎉

本当にこれだけの材料で、
きっちり均等に割るとこうなります。

一皿でおなか一杯!ならこの程度ですが、
具を足せばこれより多くなりますし、

5皿分作っても実際5皿もよそえない・・・
という場合もこれより多くなります。

大食漢の私としては、箱の裏通りに作って、
これで5皿だと!?と言いたくなることもあります(苦笑)
「一人分」じゃなくて「一皿分」なのがミソですよね~。

一方、ルーを使わず手作りで
4人分のクリームシチューを作ります。

比較のために具材の量を、上記のものと同じにします。
それぞれの材料とカロリーは以下の通り。

鶏もも肉 300g 600㎉
じゃがいも 大1.5個 120㎉
たまねぎ 大1.5個 100㎉
にんじん 1/2本 30㎉

油 大さじ1 110㎉
小麦粉 大さじ4 220㎉
牛乳 600ml 420㎉
コンソメ 3個 35㎉

足すと1635㎉
4でわると、408.75㎉

これも結構・・・。

さてここで、上の市販のルー
シチューの一皿の量ですが、

水300mlと牛乳250ml足して550ml
5で割ると110mlのシチュー+具、となります。

手作りですと、牛乳600mlを4で割り、150mlのシチュー+具

ご飯を食べるとき、ちょっと足りないな・・・
あとちょっと!とおかわりしてしまうことってありませんか?
そのおかわりは、ホントにちょっとで済んでいますか?

満腹感栄養で考えると、
実は手作りの方が優れていたりするのです。
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コンビニで販売されている
クリームシチューのカロリーは?

最近はコンビニでも、
総菜コーナーにクリームシチューが置かれていますね。

寒い夜にコンビニに飛び込んだりして、
クリームシチューが目に入ったりしたらつい買ってしまいそう。

コンビニによってクリームシチューの内容が違うように、
当然カロリーも違います。

大手コンビニ三社
クリームシチューメニューについて調べると、

ローソン・大盛りクリームシチュー 145㎉
ファミリーマート・ごろごろ野菜のクリームシチュー 340㎉
セブンイレブン・ごま豆乳クリームスープ 126㎉

となっています。
ローソンセブン比較的低カロリーですね。

ファミマ「ごろごろ野菜」は、
それだけでメインに持ってこれそうなので、
妥当なカロリーだと思います。

セブンとファミマのシチューは、
器に入ってそのままレンジで温められる形状ですが、

ローソンはパウチに入っていて、
お皿に移し替えて温めるタイプのようです。
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カロリーオフシチューを作るには
どうすればいいの?

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さて、クリームシチューの大体のカロリーがわかったところで、
やっぱり「できるだけ太らないように」食べたいところです。

かといって、ルーを減らしたりして
シャバシャバのシチューだったらむしろ食べたくないし、
具のないシチューでは栄養が偏ってしまう。

なら、具のカロリーをカットする方向で考えてみましょう。

タンパク質の具材をローカロリーに

クリームシチューといえば鶏もも!という
固定観念がある人は、ここを見直してみましょう。

皮付きのもも肉は、肉類でも
結構高カロリーな部類に入ります。

むね肉やささみで代用
またはももの皮部分を取ってしまうだけでも、
一気にカロリーは減少します(100gあたり84㎉減)。

豚ヒレ肉は、皮をとったもも肉とほぼ同カロリー
大き目カットにすれば、食べごたえもあってオススメです。

個人的には、時々鶏ミンチを作って入れたりもしています。

ただ、鶏ミンチだけだと166㎉もあるので、
ネギやニンジンなど、好きな野菜を刻んで混ぜ込み
かさ増しすれば、カロリーを落とすことができます。

また、ホタテイカなどの魚介を使っても
カロリー減でおいしくできます。

野菜を増やす

じゃがいもは炭水化物に分類されるので例外ですが、
シチューに使用する野菜類を増やし
全体のかさ増しをするというのも一つの方法です。

ブロッコリーアスパラなどはシチューに合ううえに
非常にローカロリーな野菜です。
他にも、カブ、白菜、ホウレンソウなどもいいでしょう。

牛乳を豆乳やスキムミルクで代用する

牛乳のカロリーは、1カップ(200g)あたり138㎉
これに対して豆乳は、料理に用いる無調整の場合115㎉

手作りの場合はたっぷり使用するので、
この置き換えはだいぶいいと思います。

また、スキムミルクを利用する方法もあります。
限りなく脂肪分を抜いた牛乳の粉
というのが一番わかりやすいでしょうか。

さらっとしていてコクには欠けますが、
コンソメ片栗粉などと併用すれば、味やとろみが補えます。

しかも栄養価はほぼ牛乳と同じなので、
これは試してみる価値がありそうですね!

小麦粉を米粉や片栗粉で代用する

カロリーで計算すると、小麦粉100gあたり368㎉
米粉:362kcal片栗粉330㎉となります。

米粉はそんなに変わらないじゃないか・・・と思いますが、
小麦粉に比べてとろみが出やすいので、
使用する量自体が少なくて済むのです。

しかも小麦粉のようにダマになることが少なく
栄養価も高いので、手元にあれば是非一度使ってみましょう。

主食はパンでなくごはんを!

クリームシチューにパンという至福の組み合わせは、
絶対パンにシチュー浸してしまいませんか!?(力説)

私だけ?お行儀悪い?

これをしてしまうと、ついつい
パンが進んでしまうことはないですか・・・。

もはや、バターなどが練り込まれたパンよりも、
よく噛んで食べるごはんのほうが腹もちもよく
栄養価も高いことは周知の事実。

軽い口当たりについつい・・・となってしまわないように、
あったかいご飯を横に添えましょう。

賛否両論ありますが、ご飯にシチューかけて食べたら、
「食べた!」という満足感も味わえますし、至福ですよ~。
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ダイエット中でも食べられる
シチューのレシピは?

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以上のことを踏まえて、ダイエットに向いた
クリームシチューレシピをひとつお伝えします。

ダイエット中はどうしてもあっさりした食事が続き、
おなか一杯食べられません。

私の失敗ダイエットでよくやったのが、
我慢して我慢して・・・今日ぐらいいいや!と、

ストレス解消を名目に、ダイエットに不向きな濃い味のものや、
どろっとしたものなどをたらふく食べて、
翌日の体重で色々心が折れて終了~、という残念体験です(笑)

そこで今回は、ダイエット中なかなか食べられない
「トロトロのシチュー」になるようなレシピにしてみました!

材料(2人分)

鶏ささみ肉 2本 90㎉
じゃがいも 1個 100㎉
にんじん 1/2本 30㎉
たまねぎ 1個 70㎉
かぶ 小2個 50㎉
ブロッコリー 適宜 10㎉
アスパラガス 2本 10㎉

バター 大さじ1 90㎉
豆乳 400g 190㎉
コンソメ 1個 10㎉
米粉 小さじ2 40㎉
塩コショウ 適宜

計690㎉ 一人分345㎉

・鶏ささみは、筋を取って、塩と酒をふっておく

・ブロッコリーは房に分け、
アスパラガスは食べやすい大きさに切って、塩ゆでしておく


・その他野菜は少し大きめに切る


1 鍋にバターを溶かし、ささみ肉をさっと炒める。
面倒でなければ皿に取り出しておく


2 たまねぎを柔らかくなるまで炒める

3 じゃがいも、にんじん、かぶも加える

4 豆乳を入れ、温まってきたらコンソメを加えて溶かす。

5 沸騰させないように、具が柔らかくなるまで加熱を続け、
アクが出たら取る


6 ブロッコリーとアスパラを加え、塩コショウで味付けし、
最後に米粉を足してとろみを出す


とろみが足りない!という場合は、
米粉を少しずつ足して様子をみましょう。

豆乳は沸騰させると分離してモロモロになってしまうので、
じっくり弱火でキープしましょう。

一人当たりスープ200mlに、ごろごろ野菜の具がたっぷりなので、
ごはんと一緒によく噛んで食べれば満腹間違いなしです!

また、「やっぱり、どうしてもシチューにごはんは合わない・・・」
という方には、マカロニをお勧め。

マカロニは茹でると2.5倍の重量になるので、
50gのマカロニを茹でると125gになりますが、
カロリーは189㎉と、ご飯と比べても低いです。

シチューを作っているときに横で茹でておいて、
出来上がりに混ぜて食べるといいですね。

まとめ

・クリームシチュー1杯のカロリーは大体400㎉前後

・コンビニ大手のクリームシチューは、
野菜たっぷりのファミマが一番高カロリー


・手作りでカロリーカットのためには、
野菜でかさ増し+高カロリー具材を低カロリー具材で代用


・鶏ささみと豆乳でカロリーオフクリームシチューを作ろう

これを書いている今、一気に冷え込んだので
書きながらお腹減ってきました・・・(笑)

冬の代表メニューのひとつ、クリームシチュー
具を工夫することによって、たっぷり食べて冷えた体を温め、
内部の代謝をあげながらのダイエットにも適しています。

何より、好きな具材を選べるのが手作りの醍醐味。
この冬は、是非自己流あったかクリームシチューにトライしてみてくださいね。

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