白菜の効能は!?栄養成分を逃さない、効果的な食べ方とは?image001
白菜と言えば、食卓にお馴染みの食材ですよね。
漬物、汁もの、炒め物、鍋など、どの料理にも相性が良く、美味しいです。

スーパーで手軽に手に入りますし、安価でお財布にも優しいので、
私みたいな家計と台所を任されている主婦にはとても嬉しい食材です。

そんな素晴らしい白菜ですが、実際のところ栄養成分はどうなのでしょうか?
効能は?
効率的な食べ方とは?


馴染みの食材だけにとても気になりますよね。
私もとても気になります。
調べてみたので紹介したいと思います。

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白菜にはどんな栄養成分があるの?

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白菜にはどんな栄養成分が入っているのでしょうか。

白菜小1個分(940gあたり)

[総カロリーと3大栄養素]

エネルギー 132カロリー
タンパク質 7.52g
脂質 0.94g
炭水化物 30.08g

[主なビタミン]

ビタミンE 1.88㎎
ビタミンK 554.6μg
ナイアシン 5.64g
ビタミンB6 0.85㎎
葉酸    573.4μg
パントテン酸 2.35μg
ビタミンC 178.6㎎

[主なミネラル]

カリウム 2068㎎
カルシウム 404.2㎎
マグネシウム 94㎎

[その他]

食物繊維 12.22g

ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維
特に豊富に含まれていますね。
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白菜にはどんな効能があるの?健康や美容にもいいの?

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白菜にはどんな効能があるのでしょうか。
美容、健康にどのように良いか気になりますね。

先ほど紹介した、白菜の主な栄養成分別に紹介します。
・ビタミンC
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・食物繊維

① ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用をもつ栄養成分で、美肌効果が期待できます。
肌にハリを持たせ、シミやそばかす予防をしてくれます。

他にも、免疫力を高めるので、風邪予防にも効果的です。

② カリウム

カリウムは、血圧を下げる効果があるので、
高血圧など生活習慣病予防の効果があります。

身体の中に溜まった余分な水分も出してくれるので、
デトックスやむくみ改善効果もあります。

③ カルシウム

カルシウムは、骨や歯の形成や強化をしてくれます。
ストレスを緩和してくれる効果もあります。

④ マグネシウム

マグネシウムは酵素の働きをサポートしてくれます。
血管が正常に機能するように働きかけ、カルシウムを助け、
骨や歯を強化する手伝いもします。

肥満や糖尿病、生活習慣病の予防効果もあるので、
健康を維持していくのに欠かせない栄養素です。

⑤ 食物繊維

食物繊維は、腸の環境を整えてくれるので、便秘解消効果が期待できます。
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白菜の栄養をより取り入れる効果的な方法

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白菜には魅力的な栄養素が、豊富に入っていることがわかりましたね。
では、その栄養素をより効果的に取り入れるためにはどうすればいいでしょうか。

3つのポイントにわけて紹介します。

① 調理前に洗いすぎない

調理をする前に白菜を洗うと思いますが、
その時に洗いすぎないのがポイントです。

なぜかというと、しっかり洗いすぎることにより、栄養素が流れ出てしまうのです。

調理直前に、さっと水で軽く流す程度にしてください。
水につけ置きなど、しないようにしてくださいね。

② 調理方法は蒸す、炒めるがおすすめ

白菜に豊富に含まれている、美肌効果の高いビタミンCは水溶性です。
なので、茹でたり煮たりすると、ビタミンCが茹で汁に流れ出てしまいます。

せっかくのビタミンCがもったいないですよね。
出来るだけ、水分を使わない調理方法がおすすめです。

③ 調理するなら漬物やお鍋がおすすめ

白菜には、生のまま食べると身体を冷やし
加熱すると身体を温める効果があります。

生のままだとビタミンCも豊富に摂取ができ、抗酸化作用も高いので、
夏場などは漬物にして食べるのがおすすめです。

冬場は鍋料理に入れるのがおすすめです。
さきほど紹介した通り、ビタミンCは煮汁に流れ出るので、
お鍋にしたときは、汁もしっかり飲んでくださいね。

白菜は旨味が豊富な食材なので、弱火でじっくり煮込んであげると、
旨味がでて、とても美味しい出汁がとれますよ。

我が家では、すき焼き、鍋料理、味噌汁には白菜を良く使います。
出汁がよくとれて、料理の味に深みが出るので、とてもおすすめです。
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白菜を使用したおススメの簡単レシピは?

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超簡単!白菜とベーコンの蒸し煮
出典 http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390000096/

それでは最後に、白菜簡単レシピを紹介します。

「白菜とベーコンの蒸し煮レシピ」

材料(二人分)

白菜 4分の1個
ベーコン 50g
塩コショウ 適量

作り方

① 白菜とベーコンを食べやすい大きさに切ります。
② 鍋にふたをして、弱火で7~8分蒸し煮にします。
③ 水分が出てきたら、塩コショウで味付けをして、さらに5分ほど煮ます。


完成です。
調理時間15分ほどでとても簡単です。

わたしは、少し自分流にアレンジをして、①の材料をお皿にいれて、塩コショウをし、
ラップをして電子レンジで温めています。

味付けを濃くしたいときは、バターやチーズをのせて温めているのですが、
簡単でとても美味しいです。

すぐに出来るので、朝の忙しい時間に、もう一品欲しいというときに大活躍しています。

蒸すのが面倒というかたは、ぜひ電子レンジで試してみてください。

まとめ

① 白菜には、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維が豊富に含まれている。
② 健康維持や美容に効果的。
③ 白菜の栄養素は水分に流れ出てしまうので、調理前の洗いすぎに注意。
④ 水分を使わない調理方法がおすすめ。使う場合は、汁まで活用すると良い。


白菜の効能や、栄養成分を逃さない食べ方がわかりましたね。
ぜひ、今日から実践して、美と健康の維持に役立ててください。

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