ヨーグルトに効果的な食べ方なんてあったの?症状にあわせて選ぶべし!image001-18
「なんとなーく体調がすぐれない、最近食事がいい加減。
とりあえず忙しい朝が一番食事に気を配ってないから、
とりあえずヨーグルト足してみよう!今日これが安いからとりあえず~」

・・・よくあるケースですね。

さて、そんなヨーグルト、テレビや雑誌で
「なんとな~く」体にいい、という印象は皆が持っていると思います。
実際、ヨーグルトは体に悪い!なんて言ってるの見たことないですよね。

食べて損になるものじゃないと思うんですが、
実はヨーグルト、使っている乳酸菌によって全然効果が違うんです!

よく聞くヨーグルトの効能、全種類が全効能をもってるわけではない・・・
ご存じでしたか?私は全く知りませんでした!
なので、冒頭の記述はそのまま私のことです(笑)

なのでこのように、安価だからとか、食べやすいサイズだからとか、
適当に購入していたら、とてももったいないんです。

せっかく買って食べるんだから、今お困りの症状に合わせた商品を買わないと
「ヨーグルト全然効果ないじゃん・・・」なんてことにもなりかねません。

折角お金払って買うんですから、
98円の死に金より、158円の健康のほうがいいですよね。

というわけで、今回はヨーグルトの種類ごとに期待できる効果、
どう食べれば一番効くかについてお伝えします!

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ヨーグルト、どんな栄養素が入っている?

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そもそもヨーグルトとは、牛乳を乳酸菌で発酵させたものです。
WHOによる定義では、ブルガリア菌とサーモフィラス菌が存在することが必要条件となっていますが、日本では菌種までは限定されていません。
そのおかげで、多種多様な乳酸菌を使用することができるのです。

もともと牛乳に入っていた栄養素はもちろん、
中にはもともとの栄養素が乳酸菌によって分解されたりして、
より吸収しやすい状態になっていたりもします。

調子がよくないから、と栄養のあるものを食べても、
それが吸収されなかったら意味ないので、こういうのはありがたいですよね!

では、具体的にどのような栄養素があるのでしょう。主なものは以下の通りです。

タンパク質

牛乳といえば赤の食品
タンパク質は豊富なうえ、その一部は乳酸菌により分解され、
牛乳よりもスムーズに吸収されるようになっています。

脂質

牛乳に含まれる元々の脂質とほぼ変わりません。
低脂肪や脂肪分ゼロ、というヨーグルトは
牛乳を使う以上無理なので、脱脂粉乳を使用しています。

糖質

牛乳に含まれていた「乳糖」という糖質が、
乳酸菌による発酵で一部が「ガラクトース」という成分に変化します。

カルシウム

牛乳と同程度ですが、ヨーグルトのほうが吸収率がすぐれているといわれています。

理由に関しては諸説あるのですが、明治乳業のサイトによると、
カルシウムが乳酸と結合して「乳酸カルシウム」という物質になり、
これが普通のカルシウムよりも吸収されやすい、という説明がされています。

その他、「カゼインホスペプチド」という物質に分解され、
それが吸収されやすいため、という説もあります。

そして、乳酸菌

厳密にいうと乳酸菌は栄養素ではないのですが、
この乳酸菌こそがヨーグルトが重宝される最大の理由です。
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そもそも乳酸菌って何か知ってる?

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乳酸菌とは、糖類や炭水化物を発酵させて
「乳酸」を生成する細菌の総称です。

乳酸はその名前が示すように「酸性」で、腸内を酸性にすることで、悪玉菌やウィルスなどを死滅させるのです。

また、腸内は善玉菌が20%、悪玉菌が10%
そして「日和見菌」と呼ばれる細菌が70%を占めています。

これは、腸内で善玉菌が優勢なときはよい働き
悪玉菌が優勢なら悪い働きをするという、まさに日和見!なもの。

もし悪玉菌が優勢になってしまったら、腸内の80%が体によくない働きをする・・・。ぞっとしますね!
なので、腸内を善玉菌優勢にする必要があるのです。

「でも、なんで腸?」と思う人へ。

腸には、がん細胞をやっつけることで話題となったNK細胞をはじめ、
ウィルスに感染した細胞を攻撃するなどの免疫細胞と呼ばれるものが、
体全体の60~70%も存在します。

もし腸内環境が悪くなった場合、これらの免疫細胞の働きが悪くなり、
病気に対する抵抗力が落ちることになります。
なので、腸内環境をよくしておくことは健康につながるのです。

ちなみに、乳酸やビタミンBを生成する乳酸菌のような善玉菌に対し、
悪玉菌は毒素有毒ガスを生成します。

腸は栄養分その他を吸収するのがお仕事なのですが、
毒素や有毒ガスが多くなればそれも吸収して体内に循環させてしまいます。
健康のためには、腸って大事なんですね~。

乳酸菌に関することが長くなったのでまとめますと、

腸内環境は、善玉菌が増えれば劇的によくなり、
免疫が強くなる。
善玉菌を増やすのが乳酸菌


・・・ものすごくあっさりまとまってしまった(汗)

あと、豆知識ですが、厳密にいうと
「ビフィズス菌」は乳酸菌の仲間じゃないそうですよ!

ビフィズス乳酸菌、なんて記憶してましたが、
実際にはビフィズス菌が圧倒的に数が多く、
「ビフィズス菌が快適に生育できるようサポートするのが乳酸菌」なんだそうです!

整腸作用という点では同じなので広義に乳酸菌扱いされていますが、違ったんですね~。
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ヨーグルトを食べるとどんな効果・効能がある?

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カルシウムが含まれており、吸収されやすいことから

・骨の生成
・リラックス効果、ストレス軽減


などもありますが、やはり期待するのは
「便秘の解消」「免疫力強化」などですね。

カルシウムはすべてのヨーグルトに含まれているので問題ありませんが、
期待するような効果は乳酸菌によってもたらされるので、
ちゃんと乳酸菌の種類と効能を確認して、適したものを食べないと期待した効果は出ないわけです。

さて、ここからが本番。
「どの症状に、どのヨーグルト(乳酸菌)が効果的か」を、
症状別にお伝えします!

便秘解消

乳酸菌のなかには、乳酸の他に酢酸やビタミンBを生成するものもあり、
これらが腸を刺激して便秘を解消させたり、腸の細胞を修復したりします。

おいしいカスピ海 特選牛乳100%(GCL1176株)
植物性乳酸菌ラブレプレーン(ラブレ株)
カスピ海ヨーグルトプレーン(クレモリスFC株)
ダノンビオ・ダノンビオドリンクタイプ(BE80株)
ナチュレ恵・ナチュレ恵脂肪ゼロ(ビフィズス菌SP株・ガゼリ菌SP株)
明治ブルガリアヨーグルトB81プレーン(ブルガリア2038株・サーモフィラス1131株)
ヤクルト(ヤクルト菌)
森永ビヒダスプレーンヨーグルト(ビフィズス菌BB536株)

免疫力強化

腸内には体の大半の免疫細胞がいます。
免疫細胞はストレスなどに弱く、
またあまりに攻撃する対象が多くても免疫力が弱ってきます。

善玉菌を増やし、腸内環境をよくして毒素を減らし、
攻撃対象を減らすことで一層免疫力は高まるのです。

おいしいカスピ海 特選牛乳100%
植物性乳酸菌ラブレプレーン
カスピ海ヨーグルト プレーン
ナチュレ恵・ナチュレ恵脂肪ゼロ
ヤクルト
森永ビヒダスプレーンヨーグルト
明治R-1ヨーグルト(ブルガリア1073R-1株)

美肌効果

腸内環境が悪化すると、腸は毒素や有毒ガスを吸収・体内循環させてしまいます。
それが肌に影響を及ぼし、吹き出物などとしてあらわれてしまうのです。
ヨーグルトによる乳酸菌で腸内環境がよくなれば、吹き出物の素がなくなるわけです。

カスピ海ヨーグルト プレーン
明治ブルガリアヨーグルトB81プレーン

アトピー・花粉症の改善

どちらも免疫機能のバランスの悪化、暴走によって、
問題ないものに対して免疫機構が働いてしまうのが原因。
免疫が改善されると、これらの症状もよくなるというわけです。

特に花粉症に関しては、カルピス社が研究を進めて
「L-92乳酸菌」が効果があることを確認、
花粉症対策のサプリも発売しているようです。

おいしいカスピ海 特選牛乳100%
カスピ海ヨーグルト プレーン
ヤクルト
森永ビヒダスプレーンヨーグルト

血糖値の上昇を緩やかにする

乳製品全般ですが、食べ物が消化器官を進む速度を緩やかにする効果があります。
そのため、ゆっくりと消化吸収されるのでブドウ糖の吸収も緩やかになり、
更にヨーグルトには血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌を促進するホルモンを、腸から分泌させる働きがあります。

カスピ海ヨーグルト プレーン

高血圧・コレステロール予防

腸内環境が悪化すると、コレステロールの消化吸収機能が低下
腸内にとどまってしまうため、より消化吸収機能が悪化し、

腸にたまった中性脂肪や悪玉コレステロールをそのまま血管を通して
体内を巡回させてしまうため、血管にコレステロールなどが付着して
動脈硬化→高血圧、という、やや複雑なプロセスです。

おいしいカスピ海 特選牛乳100%
カスピ海ヨーグルト プレーン
ナチュレ恵脂肪ゼロ


よく聞く商品のほうが、実に多様な効果があるようです。
メジャーな種類だけ調べてみましたが、
メジャーにはメジャーの理由がある、と思える結果ですね。

ちなみに私は、某スーパーでセールが多いという理由で「ナチュレ恵」を一番よく買っていました。
この結果を踏まえて、これからも買い続けようと思います(笑)
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目的別 効果的な食べ方は?いつ食べるといいの?

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ズバリ言います。夜の食後です。
ただ、ダイエットに関してのみ食前がおススメになります。

ヨーグルトと言えば朝なイメージがありますが、なぜ夜なのか?
それは、腸の活動時間と関係があります。

腸は、睡眠のゴールデンタイムといわれている
夜10時~深夜2時の間が一番活動が活発になります。

そのため、この時間に乳酸菌が腸に届いていると
腸内環境がよい状態で活動できるようになり、効果がでやすいのです。

朝にヨーグルトというイメージは、食欲がない朝でも食べやすいこと、
朝に排便の習慣がある人が多いので「ヨーグルトはお通じにいい」という印象をもたれたことが原因です。

そして、なぜ食後なのか。

乳酸菌は、実は口から入ったあと、
胃や腸を経由する段階で、消化液で死滅してしまいます。

死滅したからといって全く効果が出ないわけではなく、
死骸でさえも腸内環境をよくするために役立つそうですが、
せっかくならやはり状態がいいまま腸に届けたい。

消化液の中で一番強力なのが胃液で、この酸性度が一番強いのが空腹時。
酸性度を表すphでいうと、一番強い1~2。鉄が溶けます。
この強力な酸で、ウィルスなど外界から入ったものを死滅させるわけです。

これが、食物が入っていくと、適切な消化をするため徐々に中性に近づき、
消化したらまた酸性に戻っていきます。

つまり、食事内容が胃に入り切り、
さぁいい感じに消化するぞ!程度の酸性度になったころ、
うまく胃を通り抜けて腸に届かせるのがベストなのです。

ダイエットの場合、なぜ食前がいいのでしょう?

単純に、ヨーグルトによる満腹感で
その後の食事量を減らせるというのもあります。

また、なぜかはわかりませんが、空腹時のほうが満腹時よりも
カルシウムの吸収がよいというデータがあります。

そのため、よりよくカルシウムを吸収でき、その効能である
「脂肪燃焼」「イライラ軽減」が結果的にダイエットに結びつくというわけです。

ヨーグルトの中には、「胃酸に負けず、生きたまま腸まで届く乳酸菌」を使用したものもあります。
全部生きたまま、というのは無理でしょうが、
代表的なものがダノンビオ、グリコ朝食BiFixです。

また、めでたく腸に届いた乳酸菌が最大限に働けるようにするために、
乳酸菌の餌となる食物を同時に摂るといいですね。
乳酸菌は、水溶性食物繊維やオリゴ糖がエネルギーです。

ヨーグルトに合う食材を具体的に挙げると、

水溶性食物繊維

アボカド、プルーン、キウイ、バナナ、りんごなどの果物、きな粉

オリゴ糖

りんご、バナナ、はちみつ、きな粉

・・・わりとかぶってますね。
フルーツヨーグルト、実は理に適ってたわけです。

ヨーグルトの乳酸菌は、残念ながら腸内に定住しません。
どんどんいなくなります。
なので、ヨーグルトを食べる上で大事なのは「毎日食べること」です。

できれば一日のうち決まった時間に、100g以上を食べ続けることで、
腸内に常に乳酸菌の影響を与え続ければ、腸内環境はよいまま安定します。

つまり、

夕食後に、100g以上のヨーグルトを
毎日果物と食べ続けること(ダイエット時は食前)


が継続できれば素晴らしいわけです!

ヨーグルトのアレンジレシピ

簡単なものから

混ぜるだけ!ココアヨーグルトドリンク

ココア粉末 1杯分強
ヨーグルト 100gぐらい
熱湯 90㏄ぐらい


1、ヨーグルトの塊をつぶしてレンジ600wで20秒程度温める(熱しすぎると分離する)
2、ココア粉末を混ぜる
3、熱湯を注ぐ


水切りヨーグルトを使って

パーティできそう☆ヨーグルトディップ

ヨーグルト 1パック(400g前後)
塩 小さじ1
オリーブオイル 大さじ2
お好みで黒すりごま適量


1、ボウルにザルを入れ、ザルの上にキッチンペーパーを敷き、そこにヨーグルトを入れる
2、半日~一晩おいて水切りをする
3、その他の材料を入れてよく混ぜる。お好みのスティック野菜につけてどうぞ


一品おいしいものプラス

ヨーグルトポテトサラダ

ヨーグルト 100g
じゃがいも 400g(3~4個)
マヨネーズ 大さじ2
塩コショウ 少々
お好みでコーン、さらしたまねぎ、オリーブなど


1、じゃがいもは洗い、ラップをしてレンジで加熱600wで8分ぐらい、やわらかくなるまで)   もしくはゆでる
2、触れるぐらいまで冷めたら皮をむき、よくつぶす
3、よく冷ましてから、材料を全部混ぜる

まとめ

・ヨーグルトに使われている乳酸菌は色々ある

・乳酸菌の種類によって効能も違う。体の調子に合わせたものを選ぼう

・食べる時間は夜、食後が最適

・決まった時間に100g程度、毎日食べ続けるのが効果を得るコツ

・ハチミツやきな粉、フルーツと食べると効果大

乳酸菌って面白いですよね~、死んでも効果があるってすごい!
そんな乳酸菌をたっぷり含んで、しかもカルシウムも豊富、消化吸収もいいヨーグルト。
腸内環境を整えて、まずは風邪をひきにくい体を目指してみませんか?

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