サンマのカロリーってどれぐらい?塩焼きから刺身まで紹介!image001
食欲の秋!
何もかもが美味しくなり、また美味しく感じられる季節になりました。

秋の食べ物で代表的なものが焼き芋であり、であり、そしてサンマ

初物はだいぶ値段も張りますが、じき落ち着いてきて、
旬最盛期にはかなりありがたいお値段で売り出されていることも多いです。
私は去年、店頭で安かったのでほくほく買って帰って、
帰宅してすぐ内臓を除き、グリルに放り込んで、
焼きたてにポン酢かけて食べて至福のひとときを味わいました。

今年も絶対やる!と意気込んでいます(笑)

安いわ手間いらずでおいしいわ、
こんなステキな食べ物が毎年あるというのはホント幸せですよね~!

さて、そんなサンマ、食品としてはどのような効能があるのでしょう?

青魚なのでなんとなく体によさそう~
という感じでよく食べているのですが、詳しいことはよく知りませんよね。

今回、もうちょっとサンマについて詳しい知識と、、
より効果的にサンマの栄養を摂取できる食べ方をお伝えします!

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サンマのカロリーは一匹でどれくらい?

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サンマ料理、どれがお好みでしょうか?
調理方法によって、当然カロリーは変わってきます。

ここでは、代表的な調理方法ごとに
サンマ可食部100gあたりのカロリーを調べてみました。

一口にサンマといっても、一匹あたり大きさも、油の乗り具合も違ってきます。

なので、他の食品と同じく「一匹食べたら○○カロリー!」とは言い切れないのですが、
大体頭を落として調理していくと一匹の可食部は100g前後なので、
それで平均して計算していきます。

・刺身    310㎉
・塩焼き   299㎉
・竜田揚げ  335㎉
・南蛮漬け  198㎉
・かば焼き  225㎉


やはり油を使うと高カロリーになりがちですね。

南蛮漬けも揚げてるのになんでこんなにカロリー低いの!?
と思われるかもしれませんが、これは数字のマジックで、
南蛮漬けは一緒に漬け込む玉ねぎなどの重量も含めての100g。

実際に一食分となるとほぼ倍のカロリーとなります。

そう考えると、かば焼き一番低カロリーですね。
やっぱり油をだいぶ落としてるんでしょうね。
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サンマにはどんな栄養素が含まれている?

サンマは青魚なので、かの有名なタンパク質EPA・DHAが豊富に含まれています。

また、ビタミン類カルシウム鉄分も豊富。
それぞれの栄養素についての効果を説明します。

EPA(エイコサペンタエン酸)

血液サラサラ効果、血圧低下、中性脂肪減少、善玉コレステロール増加。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

脳の機能向上、中性脂肪減少、善玉コレステロール増加。

ビタミンA

目の明暗順応を助ける、免疫強化、美肌、がん抑制

ビタミンD

骨粗しょう症予防、ビタミンAの吸収促進

ビタミンE

強い抗酸化作用で癌・心筋梗塞・脳卒中・貧血などの予防

ビタミンB2

がん・動脈硬化の予防、ダイエット効果

カルシウム

精神安定、骨粗しょう症予防

鉄分

貧血予防、美肌
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サンマを食べるとどんな効能がある?

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EPA・DHAはともに、体内で生成することができないため
外部から摂取する必要のある必須脂肪酸

医学的な見地からも、「中性脂肪を減少させる」、「血小板の凝集を抑える」ことは
確実に証明されています。

中性脂肪が減少すると、それに伴って悪玉コレステロールも減少します

この二つは、主に血管壁にくっついて動脈の壁を分厚くし動脈硬化)、
それにより血行を阻害し高血圧)、脳の場合血管が詰まる脳梗塞)事態を
招く主因ですので、減少によりそれら全ての予防につながります。

また、板の凝集を抑えると、血液が固まりにくくなります。
これは血栓ができにくくなるということであり、血管が詰まること、
すなわち心筋梗塞・脳梗塞を防ぐことにつながります。

更に、医学的に証明はされていませんが、

・白血球マクロファージの活動を抑制することによるアレルギー緩和
・脳内伝達物質セロトニンの働きを高めることで精神が安定することから抗うつ作用、
・がんの促進因子のひとつアラキドン酸の合成を抑える抗がん作用
・DHAは脳神経にまで届き、活性化させて認知症予防


などの効果がうたわれています。

というわけで、ステップとしては

・中性脂肪減少、悪玉コレステロール減少、血小板凝集抑制
→動脈硬化・高血圧予防
→心筋梗塞・脳梗塞予防


ということになりますね。

EPA・DHAだけでこれだけの効果のうえ、その他ビタミン類による抗がん作用、
美肌作用、ダイエット作用、骨粗しょう症予防、貧血予防など、なんだか盛りだくさん!

美味しいサンマでこんなにお得でいいんでしょうかね?いいんですよ!
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サンマの効果的な食べ方は?

さて、そんなサンマ、できるだけ上記の栄養素を保ったまま口にしたいですね。
どう料理してくれよう。

上記のビタミンなどは熱に弱いものが多いです。
また、EPA・DHAなどは、青魚の中でも油によく含まれているそう。
DHAに限っていうと、頭の周り・目の周辺・内臓・血合いにも多いそうです。

できるだけ油を落とさず、栄養素を破壊せずに食べたい・・・

というわけで、ベストは刺身

熱を加えず、ビタミンを壊さず、栄養価たっぷりの油を落とさず、そのまま召し上がれ。
新鮮な状態だったら内臓も苦みがないそうなので、丸ごといきたいですね!

とはいっても、常に新鮮なサンマが手に入るとは限りません。
青魚独特の臭いが苦手で・・・という方もいらっしゃると思います。

その場合、
塩焼きにして、おろし大根とスダチなどの柑橘果汁を添えていただきましょう!

ポイントは、焼きすぎないこと
油を落としてしまっては折角の栄養価がもったいないし、
焦げは発がん性物質そのもの

どうしてもできてしまう焦げ対策として、
発がん性物質を分解してくれるアミラーゼが大量に含まれている大根おろしと、
ビタミンCたっぷりで抗がん作用のある柑橘果汁を添えることで解決!

また、大根おろしには苦みを抑える効果もあるので、
内臓を全部取り除いてしまわず、
大根おろしと一緒に食べることでより栄養素を摂取することもできますよ!

また、焼いた場合は小骨も是非一緒に食べましょう
サンマの骨は柔らかくて細いので食べやすく、抜群のカルシウム摂取になります。

しかし、焼きサンマに大根おろしにスダチって、昔からある典型的な秋の味覚ですよね。
昔の人はどうやって、こんな栄養学的に満点な食べ方を知ったのでしょうか・・・。

まとめ

・さんまのカロリーは一食100gあたりおよそ300㎉前後

EPA・DHA・ビタミン類・カルシウム・鉄分が豊富

血液サラサラ効果により血管の病気(心筋梗塞・脳梗塞など)を防ぐ

・油を落とさず、できれば刺身、無理なら焼きすぎない塩焼き大根おろしと柑橘を添えて

最近話題の成分がたっぷりの青魚の中で、一番身近なサンマ。
食べ方ひとつでこんなに体にいい栄養素をたっぷり摂れるんですね~。
味よし値段良し手間いらずの秋の味覚、是非堪能してくださいね!

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